Im Expertenbericht „Unser faszinierendes Organ – die Faszie“ ging es um die grundlegenden Informationen: Wofür wir Faszien brauchen und warum sie verkleben können. Was kann man aber nun tun, wenn man sich verspannt oder verkürzt fühlt?
Wasser, Wasser und nochmal Wasser!
Unser Fasziengewebe besteht aus mind 65% Wasser. Die Flüssigkeit braucht sie um geschmeidig und gleitfähig zu bleiben. Denn wie schon gelernt, kann sich die Faszie nur optimal bewegen, wenn sie ausreichend Flüssigkeit hat. Ist dies nicht der Fall, müssen wir dafür sorgen, dass wir mehr Flüssigkeit zuführen. Deshalb ist Trinken das A und O. 1,5 Liter sollten es mindestens am Tag sein, im Optimalfall Wasser. Pro Stunde Sport erhöht sich der Bedarf um 800ml – 1l.
3 – 2 – 1 – Los!
Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für verklebte Faszien. Langes Sitzen vorm PC, sei es privat oder beruflich, sorgt dafür, dass unser Körper nicht mehr die Bewegung bekommt, für die er eigentlich gemacht ist. Es ist Gift für unser Muskel-Faszien-System. Kurze Bewegungspausen bei einseitigen Belastungen können helfen. Damit meine ich nicht eine Runde joggen gehen, sondern alle 60 Minuten 2 Minuten leichte Mobilisationsübungen wie Schulternkreisen, Aufstehen oder sich in die Länge zu ziehen. Der Weg zum Drucker oder in die Kaffeeküche können auch hier Gold wert sein.
Faszientraining
Faszientraining eignet sich hervorragend um verklebte Faszien zu lösen. Faszienrollen oder auch Faszienbällen gibt es inzwischen in jeglichen Farben und Variationen zu kaufen. Mit gezielten Übungen können Verklebungen gelöst und die Wahrnehmung geschult werden. Wer das Bestmögliche rausholen will, sollte auch hier das ein oder andere beachten.
Schnelles oder langsamen Rollen?
Die Bearbeitung des Muskel-Faszien-Systems kann unterschiedliche Gründe haben. Um Verklebungen zu lösen ist es sinnvoll langsam zu rollen. Und mit langsam meine ich langsam. Die Belastungsdauer liegt pro Muskel(gruppe) ca 60 Sekunden. Es sollten kleine langsame Bewegungen sein.
Beim Sport sieht es etwas anders aus. Nehmen wir das Beispiel Laufen:
Als Läufer kann das Training vor oder nach der Laufeinheit stattfinden. Das Rollen vor dem Laufen dient der Durchblutung des Muskelsystems und der Vorbereitung auf die kommende Belastung ohne die Muskulatur zu sehr zu ermüden. Hier ist ein zügiges rollen gut. Die Wiederholungszahl pro Muskel(gruppe) liegt bei 10 bis 15.
Nach der Laufeinheit dient das Faszientraining der Regeneration der Muskulatur. Es gibt sogar Studien, die besagen, dass die Regenerationszeit verkürzt wird. Langsames Ausrollen der Muskulatur und Faszie ist sinnvoll.
Weniger ist mehr!
Mit der Rolle oder dem Ball zu arbeiten ist Training – Faszientraining. Und Training bedeutet, dass es ein langfristiger und regelmäßiger Prozess ist. Wie beim Muskeltraining braucht auch die Faszie Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Tägliches Ausrollen ist da eher weniger sinnvoll. Um das Ziel zu erreichen, muss trotzdem eine Regelmäßigkeit vorhanden sein. Wer 2 bis 3x die Woche rollt, kommt dem Ziel eines geschmeidigen Muskel-Faszien-Systems deutlich näher.
Intakte Faszien schmerzen nicht
Faszientraining ist toll. Faszientraining ist aber auch nicht ganz schmerzfrei. Wird eine verklebte Faszie mit der Rolle oder dem Ball bearbeitet, tut das weh. Diesen Schmerz muss man aushalten, denn durch Druck lässt sich die Verklemmung langsam lösen. Wie viel Druck man nun ausübt, liegt im eigenen Schmerzempfinden. Natürlich sollte der Schmerz erträglich sein und es sollen auch keine Organe oder knöchernen Strukturen geschädigt werden. Aber ein wenig Druck muss schon sein.
Good to know
Dinge, die man beim Rollen beachten sollte:
Das Rollen über deine Muskeln bzw Faszien tut dem Körper gut. Die Gelenke sollten aber unbedingt ausgelassen werden, da es im schlimmsten Fall zu Verletzungen kommen kann.
Schnelles Rollen macht nur als Warm-up Sinn. Um Verklebungen zu lösen heißt das Zauberwort: Zeit. Das Training sollte also wirklich in Zeitlupe stattfinden
Beim Training mit dem Faszienball ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass man nicht auf die Wirbelsäule geht! Der starke Druck auf den filigranen Knochen ist zu hoch und kann auch hier zu reversiblen Verletzungen führen.
Ein kleiner Tipp zum Schluss:
Das Ausrollen von Faszien lässt sich auch wunderbar in den Alltag integrieren. Zum Beispiel kann man im Homeoffice die Schuhe ausziehen und die Füße während der Arbeit mit einer kleinen Faszienrolle oder einem Ball ausrollen. Das macht wacht und fördert die Durchblutung
Faszientraining lohnt sich! Auch wenn es anfangs vielleicht nicht ganz angenehm ist, wird man spätestens dann süchtig, wenn man merkt wie gut es dem Körper tut.